Se você está se perguntando como perder quilos extras, não apenas rapidamente, para alguma comemoração, abotoe sua roupa favorita, a saber -como perder peso corretamente, parabéns! Isso significa que você já escolheu o vetor certo e está no caminho estrategicamente correto.
Vamos descobrir o que significa perda de peso adequada e como você pode perder pesoCerto, mas como -errado? Tudo é bastante simples aqui.
Se você ainda está com um peso indesejado, apesar de todas as suas tentativas anteriores de perder aqueles odiados quilos, então provavelmente você estava perdendo peso incorretamente. Como perder peso corretamente?
Obviamente, para que os quilos não voltem e, claro, sem danos à saúde, porque ninguém quer ser magro, mas ninguém quer pagar pelos resultados alcançados com feridas e tomando remédios para o resto da vida.
Perda de peso inadequada leva à obesidade
Cada vez mais, os nutricionistas citam a perda inadequada de peso como uma das principais causas da epidemia de obesidade. Quanto mais as pessoas tentam perder peso, mais acabam pesando. É uma pena, chato, mas é verdade!
Obviamente, o problema está em métodos de perda de peso prejudiciais ao organismo, o que, na melhor das hipóteses, leva à volta dos quilos perdidos e, na pior, a problemas de saúde.
Então, vamos dar uma olhada em como emagrecer de maneira correta e ficar com seus resultados para sempre! Compilamos para você os 10 principais princípios de nutrição adequada que o ajudarão a ficar em forma mesmo sem fazer dieta.
Seguindo essas dicas de forma sistemática, confiante e consciente, você desfrutará de cada refeição, não terá que se limitar estritamente à alimentação e, ao mesmo tempo, os quilos extras o deixarão sem a dolorosa sensação de fome e forte supressão do apetite, familiar para todos que já fiz dieta.
Princípio 1. Perca peso de forma lenta e correta
Vamos concordar imediatamente com você (por sua vez, você mesmo) que você deve esquecer para sempre as dietas tentadoras à la: 10 kg em 10 dias, menos 5 kg por semana e assim por diante.
Claro, se você se esforçar muito, reunir força de vontade e não abandonar uma mono-dieta estrita (provavelmente será uma de suas variedades), então é bem possível que você alcance o resultado prometido.
Mas isso não terá nada a ver com a questão de como perder peso corretamente. Neste caso, outra questão é relevante: a que custo?
É impossível comer folhas de trigo sarraceno e repolho durante toda a vida, é impensável abrir mão dos carboidratos para sempre. Assim que os alimentos eliminados voltarem para a geladeira, para a mesa, para o prato, os quilos que você perdeu com tanta força não tardarão a chegar.
Princípio 2. Como perder peso corretamente - o contador de calorias sabe
Quem quer perder peso de forma eficiente, ou seja, com seriedade e por muito tempo, precisa lembrar de duas palavras importantes: "número de calorias". E não faz diferença de onde eles vêm.
- Se você consumir mais calorias do que queima, seu peso aumentará.
- Se você queimar mais calorias do que consome, seu peso diminuirá.
Portanto, o objetivo de qualquer dieta é reduzir o número de calorias consumidas através dos alimentos. Isso pode ser feito de várias maneiras: você pode escolher alimentos com menos calorias, pode comer menos no geral ou pode combinar os dois métodos da maneira que mais lhe convier.
No entanto, é precisamente uma redução demasiado acentuada na ingestão de calorias que é a razão de muitas tentativas malsucedidas e, portanto, incorretas, de perder peso.
- Se você pular refeições ou não se sentir satisfeito porque as porções são muito pequenas, você sentirá fome e terá vontade constante de lanches ou alimentos com alto teor calórico.
- Se você já fez dieta há pelo menos uma semana, sabe como o contexto psicoemocional se deteriora drasticamente, o humor piora, a irritabilidade aparece por qualquer motivo, o que leva ao fato de uma pessoa atacar familiares e amigos .
Princípio 3. A maneira correta de perder peso e estar bem alimentado é fazer pequenas refeições com frequência.
A estratégia mais simples para uma perda de peso adequada é combinar três pequenas refeições nutritivas com um lanche no meio do dia e à noite. Como resultado deste sistema nutricional, você faz até cinco refeições por dia!
Concordo, isso é muito melhor do que pular o café da manhã, almoço ou jantar. Refeições frequentes evitam o desenvolvimento da fome, e porções pequenas, densas e nutritivas garantem o consumo de nutrientes suficientes sem excesso de calorias.
Observe que três pequenas refeições mais lanches não são o mesmo que um hábito de mastigar. Envolve comer algo constantemente ao longo do dia, sem levar em conta a fome e a saciedade. Esse comportamento alimentar leva ao excesso de calorias e ao ganho de peso.
Refeições fracionadas frequentes evitarão que você caia no desespero e no desânimo de uma pessoa faminta. Afinal, muito em breve você poderá lanchar novamente, como e com quê – os seguintes princípios lhe dirão.
A principal coisa que as pessoas que perdem peso com este sistema notam é que nunca comeram tanto como durante essa perda de peso. E é mais fácil para o corpo se desfazer das reservas de gordura: refeições frequentes não apenas aumentam o metabolismo, mas também sinalizam ao corpo que não há nada a temer, não há ameaça de fome e não há necessidade de armazenar nada para uso futuro.
Aqui estão algumas dicas simples e fáceis de implementar para facilitar a realização de cinco refeições por dia e torná-las o mais variadas possível:
- Planeje com antecedência o que você vai comer durante o dia, inclusive lanches. É melhor fazer isso no dia anterior.
- Se você decidir perder peso da maneira certa, sinta-se à vontade para levar alimentos saudáveis para o trabalho ou para a escola em recipientes convenientes e herméticos.
- Prepare a comida para o novo dia à noite. Então você sempre pode comer alimentos com teor calórico pré-calculado, em vez de comprar salgadinhos e outros produtos com alto teor calórico que são os primeiros a chegar nas lojas quando você quiser comer.
- Não confie nos mesmos alimentos dos lanches (como bananas ou maçãs), mesmo que você realmente goste deles. A monotonia também é uma espécie de fome. Cinco refeições fracionadas por dia e uma abundância de alimentos com baixo teor calórico e índice glicêmico permitem uma alimentação variada, mantendo-se dentro do "corredor calórico" diário escolhido.
Princípio 4. Para perder peso corretamente, não se prive dos nutrientes, basta escolher a proporção ideal
Mudar a composição dos nutrientes da dieta e o efeito de tais experimentos na aceleração da perda de peso ainda é o foco de muitos nutricionistas. Vamos nos aprofundar nesse assunto, pois muitas dietas pregam: desista dos carboidratos, retire as gorduras da dieta, carregue-se de proteínas - e a magreza está garantida.
- Em geral, a faixa de distribuição recomendada de macronutrientes sugere que 45 a 60% das calorias virão de carboidratos, 20 a 35% de gordura e 10 a 35% de proteínas.
- Alguns especialistas em nutrição acreditam que uma abordagem mais saudável para a perda de peso é aumentar a ingestão de proteínas para 45% e reduzir a ingestão de carboidratos para 25%.
- Vários estudos relatam que dietas proteicas causam maior perda de peso em comparação com dietas ricas em carboidratos com o mesmo número de calorias. E também que uma dieta com menos carboidratos e mais proteínas evita o ganho de peso após atingir o valor alvo.
Carboidratos – inimigos ou amigos de quem decide emagrecer de maneira correta?
A teoria de que os carboidratos causam ganho de peso e, portanto, a redução da quantidade de carboidratos na dieta leva à perda de peso ganhou grande popularidade e conquistou muitos adeptos.
Certamente você ou alguém ao seu redor também tentou perder peso com uma dieta pobre em carboidratos. Embora seja impossível eliminar completamente os carboidratos da dieta, é possível reduzir drasticamente o seu consumo, por isso seria mais correto chamar esse tipo de dieta de baixo teor de carboidratos.
O aumento do consumo de bebidas ricas em hidratos de carbono e adoçadas com açúcar está correlacionado com o aumento de peso observado tanto em crianças como em adultos nas últimas décadas, de acordo com as descobertas dos cientistas. É lógico supor que à medida que aumenta o consumo de carboidratos, o tamanho da cintura também aumenta. Mas como exatamente os carboidratos afetam o crescimento da gordura corporal?
Alguns pesquisadores argumentam que tudo se resume à insulina, outros que se trata de alimentos com alto índice glicêmico e outros ainda que os carboidratos alteram os hormônios supressores do apetite, razão pela qual a fome ocorre após a ingestão de alimentos ricos em carboidratos.
O corpo precisa de insulina para processar a glicose. Depois de comer, responde ao aumento dos níveis de glicose no sangue e transporta-o para as células.
Quanto mais carboidratos uma pessoa consome, mais insulina ela precisa para manter os níveis normais de glicose no sangue. Mas esta não é a única função da insulina. Este hormônio pancreático também promove a síntese de ácidos graxos e a lipogênese no fígado.
O excesso de glicose que não é convertido em glicogênio e não utilizado como energia é convertido em ácidos graxos e armazenado como gordura.
Teoricamente, quanto mais carboidratos ingeridos pelo corpo, mais insulina é secretada pelo pâncreas e maior a probabilidade de a glicose ser armazenada como ácidos graxos nos adipócitos (células de gordura).
A insulina também previne a beta-oxidação dos ácidos graxos, inibindo a lipólise da gordura armazenada no tecido adiposo, o que faz com que os ácidos graxos sejam retidos nos adipócitos.
Assim, o efeito da insulina no metabolismo lipídico cria uma tendência à concentração de gordura. Para evitar níveis elevados de insulina, é lógico mudar para uma dieta pobre em carboidratos.
Mas há outro lado da moeda. A composição da dieta pode influenciar a produção de hormônios que suprimem a fome. Como lembrete, a fome aumenta à medida que os níveis de grelina aumentam e diminui à medida que os níveis de leptina aumentam.
Escolha carboidratos com baixo índice glicêmico
As evidências que apoiam a ideia de que os carboidratos contribuem para o ganho de peso são promissoras. . . Mas!
Quando os pesquisadores testaram os efeitos de dietas com alto teor de carboidratos/baixo teor de gordura ou ricas em proteínas/alto teor de gordura/baixo teor de carboidratos na perda de peso, eles não encontraram nenhum benefício de uma dieta rica em proteínas: a perda de peso foi o mesmo!
Além disso, a restrição de carboidratos reduz significativamente a qualidade da dieta e a escolha dos pratos em geral. Lembra o que você comia quando fazia uma dieta baixa em carboidratos?
É muito difícil seguir uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos e ao mesmo tempo levar um estilo de vida ativo: trabalhar, estudar, dirigir um carro, praticar esportes.
"Uma dieta baseada em uma ligeira restrição de calorias diárias (10-15% do nível habitual) e uma restrição significativa de alimentos com alto índice glicêmico funciona bem. Em primeiro lugar, trata-se de açúcar e produtos que contenham açúcar. Além de uma dieta fracionada e menos carne vermelha. "
Se você está realmente se perguntando como perder peso corretamente, lembre-se destas regras simples:
- Uma dieta balanceada para perda de peso deve incluir grãos integrais, legumes, frutas e vegetais frescos e o mínimo possível de carboidratos com alto índice glicêmico.
- Deixe os carboidratos simples na prateleira da loja e leve os carboidratos complexos com você.
- Se você adicionar alimentos ricos em gorduras saturadas à sua dieta, como leite integral, queijo de leite integral, carnes gordurosas, manteiga, eles afetarão o sistema cardiovascular. Substitua-os por carne branca, frango sem pele, peixe, nozes e óleos, que não só fazem bem à cintura, mas também à saúde (mas lembre-se: mesmo as gorduras insaturadas contêm nove calorias por grama, por isso não coma muito. de nozes e óleos, por mais saudáveis que sejam - é muito fácil exagerar nas calorias).
- A melhor combinação para perder peso são alimentos de baixa caloria: frutas, vegetais, grãos, algumas proteínas e algumas gorduras. Esta é uma combinação que contém todos os cinco principais grupos alimentares, é bem equilibrada e pode atender às necessidades nutricionais.
Princípio 5. Quando você perde peso corretamente, o volume é importante.
Neste caso, não estamos falando dos seus formulários, mas do conteúdo do seu prato. Tanto as refeições principais como os lanches devem ter tamanho suficiente para deixá-lo satisfeito e satisfeito.
Uma dieta saudável com uma estratégia adequada de perda de peso inclui:
- consumo de alimentos com baixa densidade energética e alto volume;
- recusa de alimentos com alta densidade energética e pequeno volume, que podem facilmente suprir a ingestão calórica diária, mas ainda assim não fazer você se sentir saciado;
- ênfase em alimentos "a granel" de baixa caloria: vegetais com alto teor de água e frutas, que lhe darão um rápido início de saciedade e reduzirão a fome, e com ela o número de calorias consumidas.
Na verdade, se você comer um prato considerável de salada no início da refeição – grande volume e baixa densidade energética – provavelmente acabará consumindo pelo menos 10% menos calorias do que consumiria de outra forma.
Um efeito semelhante pode ser alcançado se você adicionar vegetais a sopas e sanduíches - o tamanho da porção aumentará, a saciedade ocorrerá mais cedo e você consumirá menos alimentos com alta densidade energética.
Densidade energética dos alimentos
- Baixo:Esses alimentos têm de sete décimos a uma e meia calorias por grama e são ricos em água e fibras. Os exemplos incluem a maioria dos vegetais e frutas, incluindo tomate, melão, morango, brócolis e couve-flor. E também sopas com caldo light, iogurte e requeijão.
- Média:Esses produtos contêm de uma e meia a quatro calorias por grama, além de conterem menos água. Isso inclui produtos assados, ovos cozidos, frutas secas, filés, homus, pão integral e queijo.
- Alto:Esses alimentos têm de quatro a nove calorias por grama e são pobres em água. Isso inclui batatas fritas, biscoitos, bolachas, bolos, manteiga, manteiga, carnes gordurosas e bacon.
O principal a lembrar é que a base da dieta deve ser alimentos com densidade energética não muito alta e com alto teor de fibras e água, e o restante pode ser consumido aos poucos - e com isso sua alimentação será balanceada e seu peso diminuirá.
Princípio 6. Fibra e água irão ajudá-lo a perder peso corretamente
A fibra promove saciedade e é encontrada na maioria das frutas e vegetais. Está provado que pessoas com sobrepeso consomem menos do que pessoas com peso normal. É por isso que os alimentos ricos em fibras são uma parte fundamental de uma dieta para perder peso.
Há muito tempo é um truísmo que é recomendado beber mais água ao perder peso.
Vamos adicionar algumas dicas úteis para todos os dias:
- Deve-se beber água potável sem gás, sem aromatizantes ou aditivos (via de regra são todos doces, ou seja, contêm carboidratos desnecessários para você);
- Leve sempre consigo uma garrafa de água na bolsa, tenha-a à mão no carro e na secretária;
- Não é recomendável beber um copo de um só gole, é melhor beber em pequenos goles e com frequência;
- a água não deve estar muito fria, a temperatura ambiente é ideal;
- Se você beber meio copo de água 10-15 minutos antes das refeições, é provável que coma um pouco menos.
"Comer em excesso é uma das principais causas da obesidade. O problema é que a pessoa se acostuma com a sensação de plenitude no estômago e depois deixa de perceber completamente. É por isso que é importante desenvolver hábitos alimentares saudáveis. "
Princípio 7. A magreza começa no intestino - como perder peso corretamente usando o conhecimento sobre o microbioma
Comer mais alimentos vegetais altera as bactérias do trato gastrointestinal de uma forma que pode ter um efeito positivo no peso.
O próprio termo "microbioma" refere-se aos bilhões de organismos microscópicos que vivem no corpo humano, incluindo o trato gastrointestinal, a pele, os pulmões e o trato genital, e a cavidade oral.
A maioria deles está concentrada no cólon, onde estão envolvidos em funções metabólicas.
Por exemplo, as bactérias intestinais fazem silenciosamente muitas coisas úteis para os humanos:
- ajuda na digestão;
- afetar o metabolismo;
- extrair energia de alimentos não digeridos;
- sintetizar vitaminas, incluindo vitamina K;
- regular a composição do tecido adiposo;
- controlar peptídeos liberados no trato gastrointestinal.
Existem mais de mil espécies de bactérias que vivem nos intestinos. Eles variam de pessoa para pessoa, independentemente da idade, sexo, etnia e índice de massa corporal.
Recentemente, os cientistas descobriram uma ligação entre certas bactérias e a obesidade. Se isto for verdade, poderíamos mudar a composição das nossas bactérias intestinais e parar a epidemia de obesidade?
A maneira como você come, tanto a longo quanto a curto prazo, determina quais bactérias você terá em seu intestino e como elas se manifestarão.
As mudanças na dieta afetam o metabolismo bacteriano e as funções imunológicas do corpo, fermentando nutrientes e alterando a barreira intestinal – permitindo que bactérias e outros organismos intestinais entrem na corrente sanguínea, ativando ou desativando certos genes.
Ao compreender o papel que a dieta e as bactérias intestinais desempenham, podem ser encontradas novas abordagens para prevenir a obesidade.
Princípio 8. Como perder peso corretamente? Em movimento!
A atividade física regular não só aumenta naturalmente o déficit calórico diário necessário para perder peso, mas também ajuda a reduzir hábitos sedentários, que muitas vezes são acompanhados pela vontade de mastigar alguma coisa. Ao caminhar, você queima calorias. Sentado em frente à TV com um saco de batatas fritas, ao contrário, você digita.
As pessoas são aconselhadas a passar de uma hora a uma hora e meia por dia fazendo atividades físicas moderadas, o que pode ajudar a prevenir o ganho de peso ou promover a perda de peso.
Atividade física moderada é caminhar a uma velocidade de cinco quilômetros por hora e seus equivalentes: jardinagem leve, ciclismo, natação.
Quanto mais você se exercita, mais oxigênio é consumido e maior será sua taxa metabólica. Conseqüentemente, mais calorias são queimadas ao longo do dia, mesmo em repouso.
Bem, se você combinar exercícios cardiovasculares e de força, seu metabolismo irá acelerar ainda mais - os músculos requerem mais energia. Lembre-se de que uma pessoa que pesa mais de 70 kg queimará mais calorias e uma pessoa que pesa menos queimará menos.
A pesquisa mostra que caminhar dez mil passos por dia (cerca de sete quilômetros) é suficiente para reduzir significativamente o risco de obesidade. Mas as pessoas caminham, em média, entre novecentos e três mil passos e, para aumentar esse número para dez mil, a maioria precisa fazer um esforço consciente.
Princípio 9. Você vai perder peso da maneira certa? Entenda a essência do exercício aeróbico e anaeróbico
Mesmo que você esteja muito longe dos esportes, para seguir o caminho do emagrecimento adequado é preciso regular sua vida não só com a alimentação, mas também com o movimento.
Não é necessário bater recordes esportivos, só é aconselhável aumentar a atividade física, mas não por capricho, mas de forma totalmente consciente e proposital. Você só consegue se movimentar por um certo tempo, mas com a mente, não é à toa que existem grupos especiais de exercícios para perder peso.
Então, quais são os benefícios potenciais de diferentes tipos e diferentes intensidades de exercício no contexto da perda de peso?
- O exercício aeróbico é uma atividade física de intensidade baixa a moderada que desencadeia reações aeróbicas para produzir trifosfato de adenosina. Carboidratos, gorduras e proteínas fornecem energia para exercícios aeróbicos, seja caminhada rápida, corrida, caminhada ou esqui.
- Os exercícios anaeróbicos incluem levantamento de peso, corrida rápida, pular corda e subir escadas. São mais intensos que os aeróbicos, além de terem duração mais curta, porque simplesmente não podem ser sustentados por tanto tempo quanto uma carga de intensidade mais baixa. Com o exercício anaeróbico, menos gordura é oxidada e mais glicogênio e glicose são usados para produção de energia.
Embora o exercício aeróbico (atividade física moderada) traga muitos benefícios à saúde, como ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, reduzir a pressão arterial e aumentar os níveis de lipoproteínas de alta densidade, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesidade, pesquisas mostram que, no contexto da perda de peso, eles dão resultados insignificantes.
Combine exercícios e perca peso corretamente
Num estudo recente realizado na American Duke University (Durham, Carolina do Norte, EUA), os cientistas observaram indivíduos (havia mais de duzentos voluntários) com excesso de peso e obesidade. O primeiro grupo realizou exercícios aeróbicos, o segundo fez exercícios com pesos, o terceiro combinou os dois.
O primeiro grupo correu cerca de vinte quilômetros por semana em esteira ou outra atividade equivalente. O segundo grupo trabalhou com pesos três vezes por semana: três séries por dia, oito a doze repetições por série. O terceiro grupo fez as duas coisas.
Após dez semanas, o primeiro e o terceiro grupos perderam mais peso e gordura do que o segundo. É interessante notar que o terceiro grupo também apresentou diminuição significativa da circunferência da cintura, o que não foi observado nos demais.
Outro estudo testou a hipótese de que a atividade aeróbica de curto prazo combinada com exercício anaeróbico produz melhores resultados do que a atividade aeróbica isoladamente.
Dezesseis pessoas obesas foram divididas em dois grupos. O primeiro fez meia hora de exercício aeróbico durante quatro semanas, enquanto o segundo fez vinte e cinco minutos de exercício aeróbico e mais cinco minutos de exercício anaeróbico.
Esses cinco minutos resultaram em uma redução significativa da gordura corporal em comparação aos resultados do primeiro grupo.
A gordura corporal total, a gordura visceral e a gordura abdominal também diminuíram significativamente. Adicione exercícios anaeróbicos aos seus treinos e a gordura acumulada será decomposta de forma mais ativa.
Também é importante escolher os exercícios certos, com muito peso, para não se machucar.
Princípio 10. Não se desvie dos seus planos: motivação e confiança são os principais fatores para implementar um plano de como perder peso corretamente
Quantas boas iniciativas para perder peso falharam não por causa da incapacidade de perder peso, de uma tendência genética ao excesso de peso e de outras desculpas que as pessoas com excesso de peso usam, mas por causa da preguiça banal.
Se você decidir seriamente que desta vez será a última, seja consistente e metódico. Não é tão difícil e pode até se transformar em uma busca emocionante, principalmente se você conseguir despertar a paixão pelo esporte e a vontade de vencer.
Como fazer isso? Aqui estão algumas dicas:
Um diário alimentar ou diário alimentar será de grande ajuda na sistematização do processo de perda de peso de acordo com as regras descritas acima e, o mais importante, no aumento da motivação.
Um diário alimentar permitirá que você monitore o que você come durante o dia, quando, onde e quanto, com que humor e quão intensa é sua fome física. Usando essas informações, você pode mudar seu ambiente, suas reações a ele, ou ambos, para melhorar seu comportamento alimentar e mudar seu peso.
Mesmo que você tenha carregado excesso de peso durante toda a vida, isso só pode significar uma coisa: todas as tentativas de perder peso não foram adequadas para o seu corpo. Tente novamente adotando 10 princípios de como perder peso corretamente!